ออกกำลังกายกลางแจ้งอย่างไร ไม่ให้เกิดอาการ "ฮีทสโตรค"

July 16, 2017

 

ฮีตสโตรก (Heat Stroke) หรือที่เรารู้จักกันว่า โรคลมแดด ซึ่งอธิบายอย่างง่าย ๆ ได้ว่า เป็นการประสบกับภาวะความร้อนที่เกิดขึ้นอย่างกระทันหันจนร่างกายไม่ทันตั้งตัว

ตัวอย่างเช่นเวลาที่เราเจอแดดแรงจัด หรืออยู่ในสถานที่ร้อนอบอ้าง ที่ไม่สามารถระบายขับความร้อนออกไปได้ ร่างกายเราจึงรับความร้อนนั้นๆแล้วถูกกักไว้

ปกติแล้ว ขณะพักอุณหภูมิร่างกายคนเราจะเพิ่มขึ้น 1.1 องศาเซลเซียสในทุก ๆ หนึ่งชั่วโมง ถ้าในสภาพปกติทั่วไป กลไกในร่างกายจะคอยดักจับความร้อนและ ระบายความร้อนออกไปผ่านทางการขับของเหลวเช่นเหงื่อหรือแผ่ออกทางผิวหนังภายนอก แต่ถ้าหากความร้อนจากภายนอกมีการเพิ่มสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้สมองในส่วนทำการควบคุมอุณหภูมิ (หรือหน่วยดักจับความร้อน) ทำงานบกพร่องจนสูญเสียความสมดุลย์ ความร้อนในร่างกายจึงสามารถเพิ่มสูงขึ้นจนเกิน 40 องศาเซลเซียส

สิ่งที่ตามมา ก็คือระบบไหลเวียนโลหิตและสมองเกิดปัญหาทำงานไม่ปกติ บางครั้งอาจจะรุนแรงถึงขั้นเสียชีวิตได้ในที่สุด

 

เนื่องจากบ้านเรามีสภาพอากาศที่ค่อนข้างเสี่ยงในการที่จะเกิด ฮีตสโตรกได้ง่าย โดยเฉพาะถ้าเราออกกำลังกายกลางแจ้ง ในวันที่ร้อนจัด 

คนที่ออกกำลังกายจะรู้ดีว่าขณะหรือหลังออกกำลังกาย อุณหภูมิในร่างกายจะสูงมากกว่าขณะที่พักถึง 15 เท่า (สังเกตว่าปัสสาวะน้ำแรกที่ออกมาหลังออกกำลังกายจะอุ่นหรือค่อนข้างร้อน) ตัวเลขนี่ยิ่งเพิ่มความเสี่ยงในหมู่คนออกกำลังกายกลางแจ้ง หากวันนั้นบังเอิญว่าคุณดันพักผ่อนไม่เพียงพอ ดื่มน้ำน้อยเกินไป หรือหักโหมมากกว่าปกติ

แล้วควรออกกำลังกายอย่างไรให้ปลอดภัยจาก ฮีตสโตรก?

เตรียมความพร้อม
ถ้าคุณออกกำลังกายกลางแจ้งเป็นประจำ หากยังเป็นมือใหม่ ควรที่จะออกกำลังกายกลางแจ้งประมาณไม่เกิน 30 นาทีต่อวัน นาน 1-2 สัปดาห์ และพักผ่อนให้เพียงพอ เมื่อเราเริ่มคุ้นเคยกับกิจกรรมนั้นๆแล้วจึงอาจจะเพิ่มเวลา และปรับสภาพร่างกายตัวเอง ที่สำคัญควรเพิ่มความระมัดระวังถ้าหากว่าคุณอยู่ในกลุ่มเหล่านี้ ได้แก่ เด็ก คนชรา และคนที่ค่อนไปทางอ้วน เพราะไขมันในร่างกายจะกันความร้อนไม่ให้เดินทางระบายออกไป

นอกจากนั้นแล้ว ควรหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอลล์ทั้งก่อนหรือขณะออกกำลังกายอยู่ เพราะเป็นอีกหนึ่งปัจจัยภายนอกที่ทำให้ร่างกายระบายความร้อนไม่ทัน

 

 

แต่งกายให้เหมาะสม
เลือกสวมใส่เสื้อที่ระบายอากาศได้ดี ไม่ซับน้ำหรือใส่แล้วร้อน ควรเลือกสีอ่อนเพราะสีเข้มมีการดูดซับความร้อนมากกว่า

ถ้าเทียบกันในเรื่องเนื่อผ้า เสื้อผ้าที่ทำจากวัสดุโพลีเอสเตอร์จะถ่ายเทความร้อนได้ดีกว่าผ้าธรรมชาติอย่างคอตตอน หรืออาจจะลองมองหาเสื้อผ้าที่รองรับ UPF 30 (Ultraviolet Protection Factor) ช่วยป้องกันรังสีอัลตร้าไวโอเล็ต และสะท้อนรัวสีความร้อนออกไป ปัจจุบันนี้เสื้อผ้าสำหรับใส่ออกกำลังกายมีการผลิตจากเนื้อผ้าที่เหมาะสำหรับใส่กลางแจ้ง แต่เราสามารถเพิ่มการสวมหมวกที่มีน้ำหนักเบา โทนสีอ่อน ทำจากโพลีเอสเตอร์ เพื่อป้องกันรังสีความร้อนทำร้ายผิวจากด้านบนด้วย หลายคนที่อาจจะมีปัญหาว่า เวลาใส่หมวกแล้ว อับและร้อน ขอแนะนำทางแก้โดยชะโลมน้ำเย็นลงบนหมวก บิดให้หมาดก่อนนำมาสวมใส่  วิธีนี้จะช่วยให้หมวกกักเก็บความเย็นไว้ได้นานขึ้น

 

 

อย่าขาดน้ำ
พกน้ำเปล่าไปด้วย หากอากาศร้อนมาก ๆ แนะนำว่าให้เป็นน้ำเย็นผสมน้ำแข็งปั่นในสัดส่วนน้ำแข็ง 70 % กับน้ำ 30% เพราะเป็นความเย็นที่เหมาะสม ไม่เย็นจัดเกินไป เวลาดื่มให้ดื่มทีละน้อยแบบ จิบดื่ม อย่าเทเข้าปากทีเดียวเพราะอาจจะทำให้จุกได้ค่ะ  

จิบน้อยๆ แต่บ่อยๆ ถึงแม้เราไม่รู้สึกว่ากระหายน้ำ แนะนำว่าภายในหนึ่งชั่วโมง เราควรดื่มน้ำให้ได้ประมาณน้ำเปล่าหนึ่งขวดกลางค่ะ

 

 

คลายร้อนด้วยผ้าเย็น
เตรียมผ้าขนหนูแช่เย็น หรือ หุ้มน้ำแข็งสำหรับคอยซับหน้า คอ แขน ขา ข้อพับเข่า และใต้รักแร้ ก่อนออกกำลังกาย อีกวิธีคือ นำกระบอกน้ำใส่น้ำเย็นเจี๊ยบขนาดเหมาะมือมาพันด้วยผ้าขนหนู ใช้แทนผ้าเย็น หรือแทนการห่อน้ำแข็ง

อย่างนี้ก็ช่วยลดอุณหภูมิในร่างกายได้เช่นเดียวกัน

 

 

หมั่นสังเกตตัวเอง
วิธีง่ายๆ ที่จะบอกว่าเรากำลังจะเป็น โรคลมแดด หรือ เป็นแค่อาการเพลียแดด ให้สังเกตว่าเรามีอาการต่าง ๆ เหล่านี้ไหม

1. ตัวร้อน

2. เหงื่อไม่ออก และ

3. มีอาการทางประสาท เช่น เบลอ กระสับกระส่าย มึนงง หน้ามืด

ถ้ามีอาการเหล่านี้ให้สงสัยไว้ก่อนว่าอาจจะกำลังเกิดอาการ ฮีตสโตรก เพราะถ้าเป็นแค่การเพลียแดด

ร่างกายจะยังทำงานได้เป็นปกติ จะยังมีเหงื่อออก และสติยังคงสมบูรณ์อยู่ค่ะ

 

ถ้าจู่ๆ เพื่อน ๆ เจอคนเป็น ฮีตสโตรก หรือลมแดด ควรจะปฐมพยาบาลยังไง?
สิ่งที่ต้องทำเป็นอย่างแรกคือ พาเข้าที่ร่ม จับนอนราบ ยกเท้าขึ้นให้สูงกว่าระดับหัวใจ

เคลียร์บริเวณนั้นให้โล่งและโปร่งที่สุด

ปลดกระดุม หรือ ขยับให้เสื้อผ้า หลวม ถ้าหากผู้ป่วยแต่งชุดมารัดกุมเกินไป

จากนั้นหาน้ำเย็นประคบ หรือลูบด้วยน้ำเย็น ตามจุดปล่อยความร้อนต่างๆ เช่นใบหน้า ข้อพับ ขาหนีบ เพราะเราต้องการให้ความร้อนในร่างกายลดลงเร็วที่สุด

ระหว่างนั้นให้ขอความช่วยเหลือเพื่อนำส่งโรงพยาบาล

 

 

CREDIT บทความต้นฉบับจาก

https://www.greenery.org/articles/heat-stroke/

 

 

 

 

 

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Featured Posts

มารู้จักแบรนด์ นวัตกรรมต่างๆ และการออกแบบของ CONTIGO จากอเมริกา ที่ทำให้ กระบอกน้ำ กระติกน้ำสุญญากาศเก็บร้อน/เก็บเย็น และแก้วน้ำทัมเบลอร์ #ไม่รั่วไม่ห...

September 12, 2017

1/2
Please reload

Recent Posts

December 25, 2018

Please reload

Archive
Please reload

Search By Tags
Please reload

  • Facebook Basic Square
ADDRESS

87 All Seasons Place,  

23rd. Floor M-Thai Building

Rm.44 SOTA LIVING co.,Ltd.

Wittayu, Lumpini, Pathumwan 

contigothailand@gmail.com

contact@sotaliving.co

www.sotaliving.co

  • White Facebook Icon
  • White Instagram Icon
CONTACT US
STAY IN TOUCH

© 2016 by SOTA LIVING. Appreciation of Life