ออกกำลังกายกลางแจ้งอย่างไร ไม่ให้เกิดอาการ "ฮีทสโตรค"

ฮีตสโตรก (Heat Stroke) หรือที่เรารู้จักกันว่า โรคลมแดด ซึ่งอธิบายอย่างง่าย ๆ ได้ว่า เป็นการประสบกับภาวะความร้อนที่เกิดขึ้นอย่างกระทันหันจนร่างกายไม่ทันตั้งตัว

ตัวอย่างเช่นเวลาที่เราเจอแดดแรงจัด หรืออยู่ในสถานที่ร้อนอบอ้าง ที่ไม่สามารถระบายขับความร้อนออกไปได้ ร่างกายเราจึงรับความร้อนนั้นๆแล้วถูกกักไว้

ปกติแล้ว ขณะพักอุณหภูมิร่างกายคนเราจะเพิ่มขึ้น 1.1 องศาเซลเซียสในทุก ๆ หนึ่งชั่วโมง ถ้าในสภาพปกติทั่วไป กลไกในร่างกายจะคอยดักจับความร้อนและ ระบายความร้อนออกไปผ่านทางการขับของเหลวเช่นเหงื่อหรือแผ่ออกทางผิวหนังภายนอก แต่ถ้าหากความร้อนจากภายนอกมีการเพิ่มสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้สมองในส่วนทำการควบคุมอุณหภูมิ (หรือหน่วยดักจับความร้อน) ทำงานบกพร่องจนสูญเสียความสมดุลย์ ความร้อนในร่างกายจึงสามารถเพิ่มสูงขึ้นจนเกิน 40 องศาเซลเซียส

สิ่งที่ตามมา ก็คือระบบไหลเวียนโลหิตและสมองเกิดปัญหาทำงานไม่ปกติ บางครั้งอาจจะรุนแรงถึงขั้นเสียชีวิตได้ในที่สุด

เนื่องจากบ้านเรามีสภาพอากาศที่ค่อนข้างเสี่ยงในการที่จะเกิด ฮีตสโตรกได้ง่าย โดยเฉพาะถ้าเราออกกำลังกายกลางแจ้ง ในวันที่ร้อนจัด

คนที่ออกกำลังกายจะรู้ดีว่าขณะหรือหลังออกกำลังกาย อุณหภูมิในร่างกายจะสูงมากกว่าขณะที่พักถึง 15 เท่า (สังเกตว่าปัสสาวะน้ำแรกที่ออกมาหลังออกกำลังกายจะอุ่นหรือค่อนข้างร้อน) ตัวเลขนี่ยิ่งเพิ่มความเสี่ยงในหมู่คนออกกำลังกายกลางแจ้ง หากวันนั้นบังเอิญว่าคุณดันพักผ่อนไม่เพียงพอ ดื่มน้ำน้อยเกินไป หรือหักโหมมากกว่าปกติ

แล้วควรออกกำลังกายอย่างไรให้ปลอดภัยจาก ฮีตสโตรก?

เตรียมความพร้อม ถ้าคุณออกกำลังกายกลางแจ้งเป็นประจำ หากยังเป็นมือใหม่ ควรที่จะออกกำลังกายกลางแจ้งประมาณไม่เกิน 30 นาทีต่อวัน นาน 1-2 สัปดาห์ และพักผ่อนให้เพียงพอ เมื่อเราเริ่มคุ้นเคยกับกิจกรรมนั้นๆแล้วจึงอาจจะเพิ่มเวลา และปรับสภาพร่างกายตัวเอง ที่สำคัญควรเพิ่มความระมัดระวังถ้าหากว่าคุณอยู่ในกลุ่มเหล่านี้ ได้แก่ เด็ก คนชรา และคนที่ค่อนไปทางอ้วน เพราะไขมันในร่างกายจะกันความร้อนไม่ให้เดินทางระบายออกไป

นอกจากนั้นแล้ว ควรหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอลล์ทั้งก่อนหรือขณะออกกำลังกายอยู่ เพราะเป็นอีกหนึ่งปัจจัยภายนอกที่ทำให้ร่างกายระบายความร้อนไม่ทัน

แต่งกายให้เหมาะสม เลือกสวมใส่เสื้อที่ระบายอากาศได้ดี ไม่ซับน้ำหรือใส่แล้วร้อน ควรเลือกสีอ่อนเพราะสีเข้มมีการดูดซับความร้อนมากกว่า

ถ้าเทียบกันในเรื่องเนื่อผ้า เสื้อผ้าที่ทำจากวัสดุโพลีเอสเตอร์จะถ่ายเทความร้อนได้ดีกว่าผ้าธรรมชาติอย่างคอตตอน หรืออาจจะลองมองหาเสื้อผ้าที่รองรับ UPF 30 (Ultraviolet Protection Factor) ช่วยป้องกันรังสีอัลตร้าไวโอเล็ต และสะท้อนรัวสีความร้อนออกไป ปัจจุบันนี้เสื้อผ้าสำหรับใส่ออกกำลังกายมีการผลิตจากเนื้อผ้าที่เหมาะสำหรับใส่กลางแจ้ง แต่เราสามารถเพิ่มการสวมหมวกที่มีน้ำหนักเบา โทนสีอ่อน ทำจากโพลีเอสเตอร์ เพื่อป้องกันรังสีความร้อนทำร้ายผิวจากด้านบนด้วย หลายคนที่อาจจะมีปัญหาว่า เวลาใส่หมวกแล้ว อับและร้อน ขอแนะนำทางแก้โดยชะโลมน้ำเย็นลงบนหมวก บิดให้หมาดก่อนนำมาสวมใส่ วิธีนี้จะช่วยให้หมวกกักเก็บความเย็นไว้ได้นานขึ้น

อย่าขาดน้ำ พกน้ำเปล่าไปด้วย หากอากาศร้อนมาก ๆ แนะนำว่าให้เป็นน้ำเย็นผสมน้ำแข็งปั่นในสัดส่วนน้ำแข็ง 70 % กับน้ำ 30% เพราะเป็นความเย็นที่เหมาะสม ไม่เย็นจัดเกินไป เวลาดื่มให้ดื่มทีละน้อยแบบ จิบดื่ม อย่าเทเข้าปากทีเดียวเพราะอาจจะทำให้จุกได้ค่ะ

จิบน้อยๆ แต่บ่อยๆ ถึงแม้เราไม่รู้สึกว่ากระหายน้ำ แนะนำว่าภายในหนึ่งชั่วโมง เราควรดื่มน้ำให้ได้ประมาณน้ำเปล่าหนึ่งขวดกลางค่ะ

คลายร้อนด้วยผ้าเย็น เตรียมผ้าขนหนูแช่เย็น หรือ หุ้มน้ำแข็งสำหรับคอยซับหน้า คอ แขน ขา ข้อพับเข่า และใต้รักแร้ ก่อนออกกำลังกาย อีกวิธีคือ นำกระบอกน้ำใส่น้ำเย็นเจี๊ยบขนาดเหมาะมือมาพันด้วยผ้าขนหนู ใช้แทนผ้าเย็น หรือแทนการห่อน้ำแข็ง

อย่างนี้ก็ช่วยลดอุณหภูมิในร่างกายได้เช่นเดียวกัน